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「空腹」を感じて食事をしていますか？
「1日何食が健康によいのか？」
というテーマはメディアなどでも取り上げられていますよね。
何食食べるか？よりもきちんと「空腹」を感じて食事を摂っているかが大事だと考えます。
例えば、朝食は摂らないという方もいらっしゃいますが、お腹が空いていないなら食べなくてもいいというわけではなく、朝起きてお腹が空かないことを問題として考えて欲しいのです。
以前にもお話したように、子宮を含め人間の臓器は血液・血流が命綱であり、正常に働くための酸素・栄養の受け渡しや、不要なものを排出するために血液の健康は欠かせません。
その血液は食べたものを胃で消化し腸で吸収するという当たり前のことが正常に行われるために胃腸が元気でなくては話にならないのです。
空腹が大事な訳
空腹を感じてから食事を食べていますか？
1日３食を時間になったら食べているという人もいるかもしれません。もちろん規則正しい時間に空腹を感じて食事をとることが一番理想的ですよね。
空腹を感じない理由は、だらだら間食をした、食べ過ぎ、夜遅くに食べたなどいろいろあると思います。
食べたものにもよりますが食後、胃で約５～６時間かけて消化し小腸へと運ばれます。
胃を休ませるにはそれ以上の間隔が必要ということになりますが、1日３食の場合かなり難しいですよね。
そこで、
- 朝食はエネルギーに変えやすくかつ消化の早い（２～３時間）果物やごはん、パンなど糖質や炭水化物をメインにタンパク質や脂質は控えめにする。
- 次の食事まで時間の間隔を取りやすい昼食・夕食は、消化に時間のかかる脂質、たんぱく質・食物繊維をメインにとる
など、毎食バランスよく栄養素を摂取することにとらわれず、1日トータルで食事をとることを意識する方法もあります。ただ、長時間胃を空っぽにすると胃酸によって胃粘膜が荒れるので、やはり基本は３食を空腹を感じて摂ることを意識しましょう。
胃腸が元気に働けるように、休ませてあげることも大事ですね。
意外とできていない「よく噛んで！」
食べ物を口に入れて咀嚼することは消化のはじめのステップです。
口内にはアミラーゼという消化酵素が分泌されでんぷんの消化を行っています。
よく噛むことで食べ物が分解され、アミラーゼの分泌も促進されるので十分に消化され胃への負担が減ります
例えば食事中にTVを見たりスマホをいじったりして食事がおざなりになっていませんか？しっかり噛んで食事をすることは、あなたの意思で胃の負担を減らせる唯一の消化です。食事スタイルを見直して「噛む」を意識してみてください。
自分の体調と向き合ってメニュー選びを
日本人は昔から行事食があり、本来、無病息災や豊作などの由来があるものの、体調を整えるような理にかなった食事になっているものがあります。
例えば、七草粥は年末年始でご馳走を食べたあとの胃の疲れを癒してくれますし、土用の丑の日ではうなぎを食べて精をつけたりします。
日々の生活でも、自身の体調と向き合って食事選びをすると胃腸への負担が減らせます。
「甘いものが食べたい」「お肉の気分だな」などの欲求は体が欲している可能性がありますが、これが正しいサインとして働くには、規則正しい生活と食事、空腹になる時間があってこそ。
だらだら食べや、偏った食事をしているとサインは誤作動を起こします。
メリハリとバランスのとれた食習慣で、カラダが正しいサインを送れる状態に整えましょう。
自分にとっての刺激物を知る
胃腸を刺激してしまう食品を意識したことがありますか？
カフェインやアルコール、辛いものなどは分かりやすく苦手だと自覚して避ける人も多いかと思います。
しかし、体のためと思って積極的に摂っている食品でも、かえって負担になっている場合もあります。
人工甘味料は摂りすぎると胃腸を荒らしますし、食物繊維や脂肪分の多いものは消化に時間がかかり胃に負担をかけます。刺激になりやすい食品は個人差もあるので、自分にとって体調が悪い時には控える食品を知っておいた方がいいですね。
酵素の力を借りて
酵素とは食物の消化やそれをエネルギーにかえる代謝にも関わる人間の生命維持に必要不可欠なものです。
残念ながら、加齢とともに体内での生産量が減り、なんと４０代は２０代の約半分になると言われています。
「年齢のせいか脂っこいものを食べると胃もたれをする・・・」
というのも、加齢により、消化酵素が減っていることが原因かも。
胃腸の負担を軽くするためにも、食品に含まれる食物酵素の力を借りましょう。
食品に含まれる食物酵素は、加熱していない肉、魚、野菜、果物など幅広い食品に含まれます。ただ熱に弱いので生食できる野菜や果物、納豆やぬか漬けなどの発酵食品から摂るようにします。
食物酵素には消化を助けてくれる役割があります。
食後のデザートにフルーツを食べるのも、生の果物には消化を助けてくれる酵素が含まれているので理にかなっていると言えます。
体内で生成される酵素の量は決まっていて、消化酵素を消費すると代謝酵素が減ってしまうしくみです。
ですから、食事から摂取した酵素が消化を助けてくれることで、体内の消化酵素の使用量が減り、その分代謝酵素が増えます。
意識して食事から酵素を摂取することで、胃腸の負担を減らすだけでなく、代謝のサイクルがうまくまわり始めてダイエットやお肌のケアの効率も良くなりますよ。
飽食の時代、昔のように栄養不足による健康の悩みはなくなりましたが、食事の量や質をコントロールできずに健康を害するという悩みもあります。
必要な栄養をカラダが正しく欲し、それを受け取ることができるよう体を整え、しっかり空腹を感じて食事を美味しくいただくことが胃腸の健康につながります。
栄養士・ライター 林 志保
大学卒業後、栄養士として、健康食品・化粧品の企画開発の職に携わる。
結婚・出産を機に、フリーランスのライターに転身。前職の経験を生かし主に女性の健康や美容に関する情報を発信するコラムを執筆。
最近は特に女性の健康と美しさは食からという考えが強くなり薬膳の勉強中。
