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妊活epi.4 ~毎日の「油」を見直す~

みなさんは、毎日のお料理にどんな油を使っていますか?

また、加工食品や外食の時、使われている油を意識しているでしょうか?

油と聞くと「摂りすぎると太る」、「健康に悪そう」という悪者のイメージの方が強いかもしれません。

しかし、人間が活動するための源である3大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の1つである脂質の供給源であり欠かせない食品でもあります。

最近では食用油だけでもずいぶん多くの種類が簡単に手に入るようになりま

した。メディアでも健康に良い油と悪い油の情報が溢れています。

妊活中のみなさんには油を良く知り、賢く選んで使って欲しいと思います。

脂質の栄養学

脂質は脂肪酸と他の物質が結びついてできています。例えばグリセロールに3つの脂肪酸がくっついて「中性脂肪」という形で体内に存在しています。そしてエネルギー源として、また細胞膜の主要成分として働きます。

脂肪酸はおおまかに分類すると体内で生成できる飽和脂肪酸と、体内では作れず食事から摂る必要がある不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸は一般的に摂り過ぎになりやすいため、健康面に影響を与えるので油のイメージが悪くなっている原因と思われます。

また、近年では液状油を固形油に人工的に変えるときに生じる「トランス脂肪酸」が冠動脈疾患のリスクを高めると問題となっています。

 

積極的に減らしたいトランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、常温であれば液状の油を固形に変える際、工業的に水素添加をすることで生じます。例えば、マーガリンやショートニングがそれにあたります。食品から摂る必要のない脂肪酸でありむしろ摂り過ぎによる悪影響が問題視されています。日本と比べて脂質を摂る量の多い欧米では食品中のトランス脂肪酸の含有量の表示義務や上限値をもうけている国もあります。

天然のトランス脂肪酸も存在します。牛や羊などの反芻(はんすう)動物は胃の中の微生物の働きでトランス脂肪酸が作られるため牛肉・羊肉、乳製品のなかに天然に含まれます。しかしこちらはリスクにならないことが多くの研究で分かっています。

また海外ではトランス脂肪酸は排卵や精子の生成に悪影響があるなど冠動脈疾患以外にも様々な健康障害の研究がなされています。厚生労働省は日本人の食生活で摂取するトランス脂肪酸の量でどこまで影響があるかはっきりしないとの見解を出していますが、摂る必要のないものであればなるべく避けたいものです。

マーガリンやショートニングなどは菓子類やファーストフードなど見えない形で含まれているので注意が必要です。

 

日常使いは女性にうれしい米油がおすすめ

最近は、オリーブ油やえごま油、亜麻仁油など健康のため積極的にとる油も豊富に出回っています。

ただ、毎日のお料理に使うには少し高価ですし、クセがあって料理に使いにくい場合もあります。

そこでおすすめしたいのが米油です。

米油は脂肪酸のバランスが良く、プラス女性にうれしい栄養素が含まれています。

オレイン酸(n-9)・リノール酸(n-6)・ビタミンE・トコトリエノール・γオリザノール・植物ステロールなどが含まれます。ビタミンE、トコトリエノール、γオリザノールは強い抗酸化作用がありアンチエイジングや血管の健康による血行促進も期待できます。

また、γオリザノールにはホルモンの分泌・調整を助ける作用もあり、まさに女性のための油と言えるのではないでしょうか。

価格も亜麻仁油・エゴマ油と比べると安価で、クセもないので日常使いにはおすすめです。

 

積極的に摂りたいオメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸にはαリノレン酸、EPADHAなどがあります。

α-リノレン酸はエゴマ油・シソ油・亜麻仁油に多く含まれます。熱に弱く酸化しやすいのでそのまま食べるか、ドレッシングなどで使うのが良いでしょう。

EPADHAは青魚に多いことで有名ですが焼き魚で2割、揚げ物で5割失われます。そのまま食べるお刺身や、栄養素が溶け出した汁ごと食べるお味噌汁、鯖やいわしの缶詰などを上手に使うと効率よく摂取できます。

オメガ3脂肪酸の摂取は血管を健やかにし、血行がよくなるので赤ちゃんを迎える体作りの助けになってくれます。

また、魚中心の和食は過剰な飽和脂肪酸の摂取を防いでくれますし、特に青魚は生殖に重要な栄養素であるビタミンDも豊富ですので、ほとんど魚を食べない食生活の方は意識して取り入れてみてください。

近年、特にオメガ3脂肪酸の健康効果が注目されサプリメントなども売られ人気も高いようです。

ただ、栄養素としての脂質を考えると、いい脂質をサプリメントで補うよりも、日々の調理や加工食品、外食からの油の摂取の見直しの方が体に入る脂質を変えるという点では圧倒的に効果的に思えます。

妊活視点だけでなく、これからの健康のためにも一度日々の油を見直してみませんか?

 


栄養士・ライター  林 志保

大学卒業後、栄養士として、健康食品・化粧品の企画開発の職に携わる。

結婚・出産を機に、フリーランスのライターに転身。前職の経験を生かし主に女性の健康や美容に関する情報を発信するコラムを執筆。

最近は特に女性の健康と美しさは食からという考えが強くなり薬膳の勉強中。

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